In het kort: Wat zijn de sportproeven van Defensie?
De sportproeven van Defensie België bestaan uit drie onderdelen: de progressieve loopbandtest op 2% helling (grootste puntenaandeel), de side bridge voor rompstabiliteit, en bijkomende krachtproeven (push-ups en pull-ups) voor gevechtsfuncties. Om te slagen heb je minimaal 10/20 nodig per proef, maar voor een competitieve toelating mik je best op 14/20 of hoger.
De loopbandtest van Defensie
De loopbandtest is het belangrijkste fysieke onderdeel tijdens de selectieprocedure in het Selectiecentrum van Defensie (Neder-Over-Heembeek). Na exact één minuut opwarming start de test aan 6 km/u. Elke dertig seconden stijgt de snelheid met 0,3 km/u. De loopband blijft gedurende de gehele test vast ingesteld op een helling van 2%. Zodra je de maximale score bereikt, stopt de proef automatisch.
Omdat de loopproef voor het grootste deel van de totale sportscore telt, bepaalt je aerobe uithoudingsvermogen je toelatingskansen. In de officiële richtlijnen wordt minstens 5 kilometer onafgebroken kunnen lopen als absolute basisvereiste genoemd vóór je aan intervaltraining begint.
Zo pak je de loopvoorbereiding tactisch aan
- Bouw eerst je aerobe basis op: Zorg dat je 5 tot 8 km vlot in zone 2 kunt lopen voor je specifieke hellingsintervallen toevoegt.
- Train specifiek op 2% helling: Een helling van 2% compenseert niet alleen het ontbreken van luchtweerstand op de loopband, maar belast de kuiten en achillespezen intenser. Bouw dit geleidelijk op.
- Vermijd pacingfouten: De test start bedrieglijk langzaam aan 6 km/u. Wie te snel verkrampt of zijn cadans verliest, verzuurt vroegtijdig wanneer de snelheid boven de 12 km/u klimt.
- Combineer met specifieke kracht: Train je heupstrekkers en core via onze The Big 5 militaire krachtcursus om blessures te voorkomen.
6 weken loopbandintervallen op 2% helling
Dit is het officiële trainingsschema van MILPREP, speciaal afgestemd op het verhogen van je lactaatdrempel op de loopband. Het schema is bedoeld voor kandidaten die al comfortabel 5 km kunnen hardlopen.
Tempo, helling en weekindeling
- Eén specifieke intervalsessie per week: Deze vervangt een zware looptraining. Houd minstens 48 uur herstel tot je volgende krachttraining voor de benen.
- Werkblokken op 2% helling: 2% is een hellingspercentage, geen graden.
- Inspanning 6 tot 7 op 10: Tijdens de werkblokken loop je stevig door, maar met gecontroleerde ademhaling en een stabiele paslengte.
- Herstel wandelend of rustig joggend: Verlaag tijdens het herstel desgewenst naar 0-1% helling om je hartslag te laten zakken.
Week 1: gecontroleerd kennismaken
6 × 1 minuut stevig, met 90 seconden herstel. Totaal stevig lopen: 6 minuten. Houd de inspanning rond 6 op 10. Focus op ontspannen schouders en een constante pasfrequentie.
Week 2: langere werkblokken
6 × 90 seconden stevig, met 90 seconden herstel. Totaal stevig lopen: 9 minuten. Behoud de controle van week 1; verlengen van de looptijd is hier de vooruitgang.
Week 3: ritme vasthouden
5 × 2 minuten stevig, met 2 minuten herstel. Totaal stevig lopen: 10 minuten. Blijf gefocust op een rechte houding op de band.
Week 4: actieve de-load (lichtere week)
4 × 2 minuten stevig, met 2 minuten herstel. Totaal stevig lopen: 8 minuten. Laat je lichaam supercompenseren.
Week 5: piekvolume
4 × 3 minuten stevig, met 2 minuten herstel. Totaal stevig lopen: 12 minuten. Richt op een stabiel tempo dat je alle vier de herhalingen consistent aanhoudt.
Week 6: taperen en frisheid voor de testdag
4 × 1 minuut stevig, met 2 minuten herstel. Totaal: 4 minuten. Plan deze sessie minstens 3 dagen vóór je selectiedag bij Defensie.
Je loopprogramma bijhouden in MilRun?
Wil je dit schema automatisch volgen of een schema op maat afgestemd op jouw selectiedatum? Maak gebruik van MilRun, de hardloopapp van MILPREP met directe coaching door ex-militairen.
De side bridge
De side bridge toetst de isometrische uithouding van je rompspieren (obliques, quadratus lumborum en gluteus medius). Je voert de proef links en rechts uit, met vijf minuten rust tussen beide kanten. De arm staat loodrecht onder de schouder en je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen.
Trainingstip: Train beide zijden symmetrisch. Zodra je heup zakt of je bovenlichaam naar voren roteert, stopt de tijdmeting op het selectiecentrum. Combineer dit met onze mobiliteitsoefeningen in Warrior Flow.
Extra krachtproeven voor gevechtsfuncties & Paracommando
Kandidaat-militairen voor gevechtsfuncties (zoals infanterie, paracommando en Special Forces) leggen bovenop de loopbandtest en side bridge ook krachtproeven af: push-ups binnen één minuut en strikte pull-ups (zonder kipping).
- Push-ups: Zoveel mogelijk correcte herhalingen binnen 60 seconden. Vrouwelijke kandidaten mogen volgens de huidige brochure de proef uitvoeren met de knieën op de grond.
- Pull-ups: Bovenhandse greep (overhand grip), kin volledig over de stang en volledige lock-out onderaan. Minder dan 3 pull-ups betekent onmiddellijke uitsluiting voor gevechtsfuncties.
Officiële Puntentabellen Sportproeven Defensie (2026)
Onderstaande tabellen zijn overgenomen uit de meest recente brochure van Defensie (Dienst Onthaal en Oriëntering) voor kandidaten jonger dan 35 jaar.
1. Loopbandtest Puntentabel (< 35 jaar)
| Tijd (min:sec) | Snelheid (km/u) | Mannen (Punten /20) | Vrouwen (Punten /20) |
|---|---|---|---|
| 14:30 | 14,4 | 20 (Max) | — |
| 14:00 | 14,1 | 19 | — |
| 13:30 | 13,8 | 18 | — |
| 13:00 | 13,5 | 17 | — |
| 12:30 | 13,2 | 16 | — |
| 12:00 | 12,9 | 15 | — |
| 11:30 | 12,6 | 14 | 20 (Max) |
| 11:00 | 12,3 | 13 | 18 |
| 10:30 | 12,0 | 12 | 16 |
| 10:00 | 11,7 | 11 | 14 |
| 9:30 | 11,4 | 10 (Slaaggrens) | 12 |
| 9:00 | 11,1 | 9 | 10 (Slaaggrens) |
| 8:30 | 10,8 | 8 | 9 |
| 8:00 | 10,5 | 7 | 8 |
| 7:30 | 10,2 | 6 | 7 |
| 7:00 | 9,9 | 5 | 6 |
| 6:30 | 9,6 | 4 | 5 |
| 6:00 | 9,3 | 3 | 4 |
| 5:30 | 9,0 | 2 | 3 |
| 5:00 | 8,7 | 1 | 2 |
| 4:30 | 8,4 | 0 | 1 |
| 4:00 | 8,1 | — | 0 |
2. Side Bridge Puntentabel (< 35 jaar)
| Punten /20 | Mannen (Tijd) | Vrouwen (Tijd) |
|---|---|---|
| 20 (Max) | 2:00 | 1:50 |
| 18 | 1:50 | 1:40 |
| 16 | 1:40 | 1:30 |
| 14 | 1:30 | 1:20 |
| 12 | 1:20 | 1:10 |
| 10 (Slaaggrens) | 1:10 | 1:00 |
| 8 | 1:06 | 0:56 |
| 6 | 1:02 | 0:52 |
| 4 | 0:58 | 0:48 |
| 0 (Onvoldoende) | < 0:52 | < 0:42 |
3. Pull-ups & Push-ups (Enkel Gevechtsfuncties)
| Herhalingen | Score / Status |
|---|---|
| 16+ | 20/20 (Max) |
| 12 | 16/20 |
| 6 | 10/20 (Slaaggrens) |
| 3 | 7/20 (Minimum) |
| 0 - 2 | Uitsluiting |
| Aantal push-ups | Score /20 |
|---|---|
| 25+ | 20/20 (Max) |
| 21 | 16/20 |
| 15 | 10/20 (Slaaggrens) |
| 9 | 6/20 |
| < 3 | 0/20 |
Veelgestelde vragen over de sportproeven van Defensie
Wat zijn de sportproeven van Defensie?
De sportproeven bestaan uit: 1) Een progressieve loopbandtest op 2% helling die start aan 6 km/u, 2) De side bridge voor beide zijden, en 3) Krachtproeven (push-ups en pull-ups) voor gevechtsfuncties.
Hoeveel moet je lopen voor 10 op 20 bij Defensie?
Voor mannen jonger dan 35 jaar is 10/20 gelijk aan 9 minuten en 30 seconden (snelheid 11,4 km/u op 2% helling). Voor vrouwen ligt de 10/20 grens op 9 minuten (11,1 km/u).
Wat zijn de minimale sportnormen om te slagen bij Defensie?
De minimale basisscore is 10 op 20 voor elke proef afzonderlijk. Voor gevechtsfuncties en paracommando's geldt daarnaast een absolute uitsluitingsgrens bij minder dan 3 pull-ups.
Hoe lang moet je de side bridge houden voor 20 op 20?
Voor mannen onder de 35 jaar staat 20/20 op 2:00 minuten. Voor vrouwen is dit 1:50 minuut. De arm moet loodrecht onder de schouder blijven staan zonder inzakken van de heup.
Hoeveel pull-ups vraagt de combat-puntentabel?
De brochure vermeldt 3 pull-ups voor 7/20, 6 voor 10/20 en 16 voor 20/20. Bij 0, 1 of 2 pull-ups volgt onmiddellijke uitsluiting voor gevechtsfuncties.
Mag je de sportproeven opnieuw doen bij een onvoldoende?
Ja. Wie niet slaagt voor de sportproeven wordt niet definitief afgewezen, maar krijgt meestal een wachttijd van 3 tot 6 maanden opgelegd om te hertesten.