DE SPORTPROEVEN VAN DEFENSIE: DIT STAAT JE TE WACHTEN

De loopbandtest

Na één minuut opwarming start de officiële test aan 6 km/u. Elke dertig seconden stijgt de snelheid met 0,3 km/u. De loopband blijft de hele test op een helling van 2%. Wanneer je de maximale score bereikt, stopt de proef automatisch.

Defensie geeft aan dat de loopproef voor het grootste deel van de sportpunten telt. In de voorbereidingsbrochure wordt vijf kilometer onafgebroken kunnen lopen als een stevige basis genoemd.

Zo pak je de voorbereiding aan

• Bouw eerst rustige loopomvang op tot je comfortabel vijf kilometer kunt lopen.
• Voeg daarna één progressieve of intervaltraining per week toe.
• Oefen af en toe op een loopband met 2% helling, maar doe niet elke training als test.
• Start beheerst. De officiële brochure waarschuwt expliciet om niet te snel te beginnen.

De side bridge

Je voert de side bridge links en rechts uit, met vijf minuten tussen beide pogingen. De opdracht is de correcte houding zo lang mogelijk vol te houden. Je arm staat recht onder je schouder en je houdt je heupen omhoog.

Train beide zijden afzonderlijk. Stop een set zodra je positie wegzakt; slechte herhalingen leren je vooral om slecht te bewegen.

Extra proeven voor veeleisende functies

Voor de meest veeleisende of gevechtsfuncties kunnen push-ups, pull-ups en een combat-loopproef worden toegevoegd. Bij de push-ups voer je zoveel mogelijk correcte herhalingen uit binnen één minuut. Volgens de huidige sportbrochure mogen vrouwen deze proef met de knieën op de grond uitvoeren.